- 12. december 2018
- i Nyheder
Bekæmpelse af depression naturligt
Depression er en stemningslidelse forbundet med følelser af tristhed og tab af glæde i livet. Det kan blive så alvorligt, at det kan føre til social tilbagetrækning, stofmisbrug og endda selvmord. På verdensplan er millioner ramt af depression - det kan forekomme hos alle, i enhver alder, fra enhver social økonomisk baggrund. Depression stammer ofte fra traumatisk barndom eller negative voksenoplevelser, der resulterer i uløste problemer, som er svære at håndtere. Men nogle gange kan depression forekomme uden en åbenlys årsag.
Nogle tilstande kan efterligne depression, herunder posttraumatisk stresslidelse (PTSD), hypothyroidisme, autoimmune sygdomme eller kroniske lavgradige infektioner. Alle disse skal udelukkes hos en person, der mistænkes for at have depression.
De mest almindelige behandlinger omfatter professionel rådgivning og receptpligtig antidepressiv medicin. Lægemidler ordineret til depression øger niveauet af hjernens serotonin, et kemikalie (neurotransmitter), der hjælper med at sende sunde signaler fra den ene hjernecelle til den anden - forskere mener, at en ubalance eller reduktion af serotoninniveauet er det, der bidrager til følelsen af depression. Men der er også stigende beviser for andre medvirkende faktorer, der kan påvirke humøret, såsom tarmmikrobiomet og sundheden for ens mitokondrier (kroppens energiproducerende celler).
En person med fordøjelsesproblemer og utæt tarm vil have en overvækst af "dårlige" bakterier, som frigiver et stof kaldet LPS (lipopolysaccharid) til blodbanen, hvilket resulterer i øget træthed og depressionssymptomer. Som et resultat kan fiksering af tarmen være et afgørende første skridt til at forbedre det generelle humør. Ligeledes, ifølge en undersøgelse fra 2011, øger mitokondriel dysfunktion og inflammation sandsynligheden for depression, så en forbedring af sundheden for hjernens mitokondrier kan have gavnlige virkninger på humøret.
Kost og depression
Den mad, vi putter i vores krop, kan have en betydelig indflydelse på både vores fysiske velbefindende og vores mentale sundhed. Diæter, der består af overskydende sukker, forarbejdede fødevarer, junkfood og beriget mel er dårlige for ens hjertesundhed og øger risikoen for diabetes. Undersøgelser viser, at diæter med højt sukkerindhold også kan gøre depression værre. En undersøgelse fra 2015 i American Journal of Clinical Nutrition, viste, at postmenopausal kvinde, der indtog en kost med højt sukkerindhold, havde øget risiko for depression. En undersøgelse fra 2002 understøttede også sammenhængen mellem højt sukkerindtag og begyndelsen af depression. Selv diætsodavand kan påvirke humøret, ifølge en undersøgelse fra 2014. Denne undersøgelse konkluderede, at forbrug af sødede drikkevarer, herunder diætsodavand, øgede risikoen for depression, mens forbruget af kaffe nedsat risiko for depression.
Primære kosttilskud til depression
Essentielle fedtsyrer
Omega-3 essentielle fedtsyrer bestå primært af især eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). En undersøgelse fra 2014 i Ernæringstidsskrift viste, at flertallet af amerikanere ikke indtager nok omega-3 essentielle fedtsyrer, som kan findes i en række forskellige fødevarekilder, herunder fisk (makrel, torsk og laks er blandt de rigeste), valnødder, chia frø, hørfrø, hampefrø, og natto.
En stor del af den menneskelige hjerne er fedtsyrer, så deres rolle i humøret er ikke overraskende. En undersøgelse fra 2018 viste, at kvinder, der supplerede deres kost med omega-3 fiskeolier under graviditeten eller umiddelbart derefter var mindre tilbøjelige til at lide af fødselsdepression.
Yderligere konkluderede en meta-analyseundersøgelse fra 2009, at omega-3 fiskeolier kunne være nyttige i behandlingen af depressive lidelser. Tilsvarende viste en undersøgelse fra 2014 også, at omega-3 fiskeolier er gavnlige i behandlingen af dem med en alvorlig depressiv lidelse.
Foreslået dosis: 1.000-2.000 mg én eller to gange dagligt.
D-vitamin
I min lægepraksis i det sydlige Californien, et sted hvor vi har solrige himmelstrøg mere end 300 dage om året, har fire ud af fem (80 procent) af mine patienter klinisk vitamin D mangel, defineret ved et blodniveau på 30 ng/ml (75 nmol/l) eller lavere.
Et dobbeltblindt placebokontrolleret studie fra 2018 viste, at patienter med inflammatorisk tarmsygdom og depression oplevede betydelige reduktioner i deres depressionssymptomer, når de fik D-vitaminerstatning. En anden 2018 meta-analyse undersøgelse af 948 patienter konkluderede, "D-vitamintilskud påvirkede gunstigt depressionsvurderinger i svær depression med en moderat effekt."
Foreslået dosis: 2.000 IE til 5.000 IE dagligt.
Magnesium
Et vigtigt mineral og enzym "co-faktor" involveret i over 350 kemiske reaktioner i den menneskelige krop. Et tilstrækkeligt indtag af magnesium rig fødevarer, som omfatter grønne bladgrøntsager, er afgørende. Ofte er diæt ikke nok, og et tilskud er påkrævet. Ifølge en undersøgelse fra 2009 indtager 68 procent af amerikanerne mindre end den amerikansk anbefalede daglige tilførsel (RDA). For mænd er det 420 mg pr. dag, og for kvinder er det 320 mg pr. dag.
Visse medicin øger risikoen for magnesiummangel. Disse lægemidler omfatter syrereducerende midler (dvs. omeprazol, pantoprazol, ranitidin) og vanddrivende vandpiller (dvs. furosemid, triamteren, hydrochlorthiazid).
Magnesium kan være nyttigt for dem med depression. Undersøgelser har vist, at personer med depression har lavere niveauer af magnesium i hjernen sammenlignet med dem uden depression. Desuden resulterer lavt magnesium i blodet i lavere serotoninniveauer i hjernen.
Foreslået dosis: 125 til 500 mg pr. dag.
Zink
Undersøgelser har vist, at personer med depression er mere tilbøjelige til at have lavere niveauer af zink i deres blod. En undersøgelse fra 2017 i Grænser i farmakologi understøttede betydningen af zink hos dem med depression. Den samme undersøgelse viste også, at zink-erstatning kunne være nyttig til behandling af psykose. Zink kan findes i de fleste multivitaminer eller som et separat supplement.
Foreslået dosis: 25 mg pr. dag.
Vitamin B12
Vitamin B12 (også kaldet cobalamin eller cyanocobalamin) er et vigtigt næringsstof, som din krop har brug for for at hjælpe med at optimere hjerne-, nerve- og blodsundhed. Men på trods af dets betydning, er der masser af beviser, der viser, at mennesker rundt om i verden mangler dette vigtige næringsstof.
Derudover vitaminer B2 (riboflavin), B6 (pyridoxin) og B9 (folat) har også vist sig at være gavnlige for neurologisk sundhed. Mange tager en B-kompleks for at sikre, at alle B-vitaminer bliver taget.
Samme
I en publikation fra 2002 af National Institutes of Health, Samme viste sig at være nyttig til at reducere symptomer relateret til depression. En undersøgelse fra 2016 viste, at SAM-e, når det blev brugt som supplement til en SSRI-medicin, også gav yderligere fordele i behandlingen af depression.
I en undersøgelse fra 2004 af patienter, der ikke reagerede på konventionel antidepressiv medicin ordineret af deres læge, hjalp SAM-e med succes 43 procent af patienterne med at forbedre sig.
Yderligere viste en dobbeltblind randomiseret kontrolleret undersøgelse fra 2010 af patienter med svær depression signifikant forbedring, når SAM-e blev tilføjet til deres receptpligtige medicin sammenlignet med en placebo (sukkerpille). Endelig en nyere undersøgelse fra 2015 viste lignende fordele, da 800 til 1.600 mg SAM-e blev givet til deprimerede patienter i 16 uger, som gjorde en undersøgelse fra 2016.
Foreslået dosis: 800 til 1.600 mg pr. dag.
Yderligere bevis for, at der er behov for en holistisk tilgang, kommer fra en undersøgelse fra 2016, som konkluderede: "Nuværende beviser understøtter supplerende brug af Samme, methyl-folat, omega 3, og vitamin D med antidepressiva for at reducere depressive symptomer." Med andre ord, dem, der tog mere end ét kosttilskud, klarede sig bedre.
Se vores udvalg af kosttilskud til depression. Vi har det største udvalg af amerikanske mærker i Europa, og et af de største udvalg af kosttilskud.